จากคำแนะนำด้านโภชนาการของกรมอนามัย ผู้หญิงวัยทำงานมีความต้องการพลังงานประมาณวันละ 1,600 กิโลแคลอรี ส่วนผู้ชายต้องการประมาณ 2000 กิโลแคลอรี แต่ถ้าอยากลดความอ้วน ก็ต้องลดลงมาอีกหน่อย โดยผู้หญิงควรรับประมาณ 1,200 กิโลแคลอรี และผู้ชายไม่ควรเกิน 1600 กิโลแคลอรี แต่ไม่ควรน้อยกว่านี้มากนัก เพราะร่างกายเรายังต้องการพลังงานเพื่อใช้ในการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่นการทำงานของหัวใจ ปอด เป็นต้น ซึ่งเรื่องแบบนี้ อ่านไปก็ อ๋อๆ เข้าใจ แต่เคยสงสัยกันไหมว่า ก่อนจะลงมือทำแต่ละเมนูน่ะ ต้องเลือกวัตถุดิบแบบไหน แล้วต้องทำด้วยวิธีใด ถึงจะได้เมนูแคลอรีต่ำกันล่ะ เพราะเมนูแคลอรีต่ำไม่ได้มาจากการเลือกวัตถุดิบที่ไขมันต่ำเท่านั้น แต่ยังต้องรู้จักเลือกวิธีรุงที่เหมาะสมด้วย
- ต้ม นึ่ง อบ ยำ ย่างหมั่นใช้ให้บ่อยกว่าแทนการทอด หรือผัดที่ใช้น้ำมันมากๆ
- เลือกชนิดเนื้อสัตว์ และส่วนที่มีไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำได้แก่เนื้อปลา แต่แม้จะเป็นปลาที่มีไขมันสูงก็มักจะเป็นไขมันชนิดที่ดีกว่าไขมันจากสัตว์บก ส่วนเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ ควรเลือกเนื้อส่วนอก สันใน แทนส่วนสะโพก
- ปรุงรสแต่พอดี การปรุงรส โดยเฉพาะหวาน และเค็มมากเกินไป ทำให้ร่างกายเกิดไขมันสะสม หวานน่ะพอเข้าใจ แต่เค็มเกี่ยวตรงไหนกัน เกี่ยวเต็มๆเลยล่ะ เพราะความเค็ม ทำให้เราอยากกินอาหารเพิ่มมากขึ้นยังไงล่ะ ยังไงลองเปลี่ยนจากน้ำปลาเป็น พวกซอสปรุงอาหาร เพราะซอสปรุงอาหาร 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียมประมาณ 383 มิลลิกรัม ส่วนน้ำปลามีโซเดียมถึง 1,160 – 1,420 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
- เติมผัก ผลไม้ และธัญพืชให้มากเพราะกลุ่มนี้จะมีใยอาหารเป็นหลัก ซึ่งเป็นส่วนที่ไม่ให้พลังงาน แต่ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว และนานขึ้น ตัวอย่างเช่น แทนที่จะกินซีเรียลที่มีธัญพืช และวิตามินสูง (ฟิตเนส ซีเรียล) กับนมอย่างเดียว ก็หั่นสตรอเบอร์รี่ หรือกีวี เติมลงไปด้วย ส่วนเมนูที่เป็นเนื้อสัตว์ก็เติมผักชนิดอื่นๆลงไป เช่น กระเพราไก่ นอกจากจะใช้ใบกระเพราแล้ว เราสามารถผสมผักคะน้า หรือ ข้าวโพดอ่อนลงไปด้วยได้ ใช้สลัดดับความหิว ลองทำสลัดจานใหญ่ที่ใช้น้ำสลัดไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน ทานก่อนมื้อหลัก จะช่วยระงับความหิวของคุณได้และกินอาหารจานต่อไปน้อยลง
- การได้ทำอาหารเอง ทำให้สามารถควบคุมแคลอรี และเพิ่มคุณค่าสารอาหารให้เมนูจานเด็ดของคุณได้ ลองใช้เทคนิคเหล่านี้ เพื่อสร้างสรรค์เมนูแสนอร่อยและมีประโยชน์ให้ตัวคุณ และคนที่รักเป็นประจำนะคะ